Att träna utomhus fungerar för alla oavsett om det handlar om att delta i olika motionslopp eller att du vill träna för hälsan och förbättra din kondition, eller för att bli starkare, kanske gå ned i vikt eller varför inte som en del av transport till och från jobbet.
Motionsformer utomhus:
• Löpning
• Gång/ stavgång
• Styrketräning med din egen kroppsvikt
• Cykling
• Inlines
• Skidåkning utför och på längden
• Klättring
• Simning
Utomhusträningslokalen:
Fördelarna med att träna utomhus är många, utomhuslokalen är tillgänglig året runt för säsongsanpassade aktiviteter och sporter och du kan träna när du vill. För det mesta är naturutrustningen enkel som till exempel backar, snö, terräng, vatten, gräs, sand, trappor, träd,och skog.
Andra positiva fördelar är att du får frisk luft och du slipper alla trånga lokaler och konstiga maskiner och du får se den vackra naturen i sin helhet, känna solens strålar, vindarnas smekningar och uppleva växternas färger och naturens dofter.
Variera dina utomhuspass
Lägg upp dina utomhuspass lika dag för dag. Variera mellan styrka och kondition och variera även tidslängden på passen.
Exempel
Måndag Löpning 20- 30 minuter raskt
Tisdag Kroppsstyrketräning; knäböj, rumplyft, push-ups, ryggresningar, magchrunches
Onsdag Långpromenad alternativt stavgång 45-60 minuter
Torsdag Cykling
Fredag Simning, klättring,längdskidor/rullskidor
Lördag Backträning 6-10 gånger 100 meter raskt uppför och gång tillbaka
Söndag Vila
Höstpusha med 4 stycken Outdoor-övningar
Jägarställning
Du tränar:
Ben och rumpa
Utförande:
Stå upprätt i höftbredd intill ett träd med en god hållning och blicken riktad framåt. Placera händerna vid höften. Sitt lutad mot trädet med benen i 90 grader. Håll övningen 1 minut upprepa 2-3 gånger
Bänkdips
Du tränar:
Överarmens baksida samt axlar
Utförande:
Med god kroppshållning placerar du händerna på varsin sida av kroppen bakom dig på bänken. Armbågarna pekar bakåt lätt utåt. Fötterna är placerade i höftbredd med lätt böjd knäled. Böj armarna bakåt lätt utåt till cirka 90* i armbågsleden, arbeta upp igen till lätt böjda armbågsleder. Utför 15-20 stycken, upprepa 2-3 gånger
Räckrodd
Du tränar
Den breda ryggmuskeln, axelns baksida samt bål
Utförande:
Greppa stången med ett axelbrett grepp, håll blicken riktad uppåt och placera kroppen så att övre delen av magen är under stången och fötterna är i höftbredd. Lyft upp höften så att kroppens hållning är likt en planka och möt stången med den övre delen av magen med armbågarna intill kroppen. Utför 15-20 stycken, upprepa 2-3 gånger
Trädcrunches
Du tränar:
Mag- och höftböjarmusklerna,
Utförande:
Ligg ner på rygg med rak kropp med lätt böjda ben placerade i höftbredd mot ett träd.
Sträck upp armarna rakt framåt uppåt mot knäna. ”Sug” in bäckenbotten och spänn magmuskulaturen. Lyft upp överkroppen med hjälp av magens muskler så högt du kan och håll övningen 1 minut upprepa 2-3 gånger
Uppdaterad 2016-11-15
Hjälp oss att komma ut
För att QX som månads- och nyhetstidning skall kunna fortsätta ge röst åt regnbågssamhället i hela sin fantastiska bredd behöver vi ditt stöd!
Som prenumerant får du månadstidningen digitalt före alla andra och du kan även välja att få den hemskickad. Med ditt stöd kan vi fortsatt komma ut!
