Träningen har jag byggt upp på ett sätt så att du ska få ut så mycket som möjligt. En eller två styrkeövningar per pass varvat med konditionsträningsdagar och
du tränar de stora muskelgrupperna, på så sätt kommer din
kropp byggas upp effektivt.
Du lägger upp 5 minuters ”Super-vår-spurt”-pass enligt följande:
Under 5 min ror, cyklar eller utför du så många reps av en styrkeövning som möjligt. Vila kort vid behov men målet är att hinna så mycket som möjligt innan tiden är slut.
Upplägg:
1. Starta klockan…
2. Du börjar köra och räkna antalet repetitioner eller antal meter du sprungit eller cyklat.
3. 5 minuter har gått och du är klar!
SpurtMotivation
Ett bra sätt att motivera sig själv på är att sätta upp nytt mål för nästa pass där målet är att öka antalet repetitioner eller antal meter du sprungit eller cyklat.
SpurtVeckoupplägg
Måndag Kondition Max Spurt 5 minuter
Tisdag Styrka –
Onsdag Kondition Max Spurt 5 minuter
Torsdag Styrka –
Fredag Styrka –
Lördag Kondition Max Spurt 5 minuter
Söndag Styrka –
Styrkeövningar
Draken
Du tränar: Ben, rumpa, bröst, axlar, mage Utförande: Stå upprätt på ett ben med det andra benet upplyft. Fäll överkroppen framåt och för det lyfta benet bakåt till det att det sträckta bakre benet och överkroppen är parallella med underlaget.
Återgå till startposition.
Tips: Låt armarna arbeta nära intill kroppen hela tiden och hänga ned mot underlaget och håll det lyfta benet
Push & Jump
Du tränar: Rumpa, baksida lår, axlar, mage, rygg
Utförande:
Stå upprätt med rak hållning, Gå ned till armhävningsposition. Utför en armhävning genom att böja på armarna. Gå upp till upprätt position och utför ett explosivt upphopp.
Tips: Spänn magen under hela utförandet
Uppdaterad 2016-11-15
Hjälp oss att komma ut
För att QX som månads- och nyhetstidning skall kunna fortsätta ge röst åt regnbågssamhället i hela sin fantastiska bredd behöver vi ditt stöd!
Som prenumerant får du månadstidningen digitalt före alla andra och du kan även välja att få den hemskickad. Med ditt stöd kan vi fortsatt komma ut!
