Varför skall man behöva träna ensam bara för att man inte befinner sig på gymmet. Träningen blir roligare och mer givande när man är två, så varför inte ta med din käresta ut på ett tufft men roligt och inspirerande träningspass.
Och du som är singel, ring på hos grannen vetja!
Upplägg:
Uppvärmning:
En gemensam promenad, jogging, cykling eller simning i cirka 10 minuter
Styrkepasset:
Utför övningarna från cirka 15-20 repetitioner, 1-3 omgångar och vila 30 sekunder emellan.
Nedvarvning / stretch:
Avrunda passet med stretch samt gemensam jogging eller promenad hem.
Kost:
Varför inte avsluta dagen och passet med en trevlig middag tillsammans? Till exempel en kycklingsallad med ett gott vin till.
Övningar
Bolerogung
Du tränar lårets framsida
Att tänka på:
Sitt ned på knä framför varandra med fotsulorna upp mot taket.
Spänn magen och resten av kroppen från knä och uppåt likt en flaggstång.
Blicka emot varandra, och fatta eventuellt varandras händer.
Gunga med den spända kroppen bakåt och vänd åter med ett stort leende.
Magliggande hälkick
Du tränar lårets baksida
Att tänka på:
Ena partnern ligger ned på mage, den andra placerar sig vid fotänden.
Magen skall spännas så att höfterna ligger fast mot underlaget.
Greppa stadigt med händerna om den andres vrister.
Dra ned hälarna mot golvet och håll emot på vägen upp, vänd rörelsen innan fötterna når underlaget.
Bröstflyes
Du tränar bröstmuskulaturen
Att tänka på:
Ena partnern ligger ned på rygg på golvet med böjda knän, blicken upp mot taket (eller den klarblå himlenl). Armarna sträcks rakt upp med lätt böjda armbågar.
Fatta tag runt armbågarna samt pressa ned armarna mot underlaget, vänd rörelsen tillbaka innan armarna når underlaget.
Parrodd
Du tränar ryggens muskler
Att tänka på:
Partnern lägger sig ned på rygg, med blicken framåt uppåt.
Spänn hela kroppen likt en flaggstång, och håll kroppen rak under hela utförandet .
Partnern placerar sig framför med stadig hållning och sträcker ut armarna.
Greppa partnerns armar. Kroppen dras upp med armbågarna intill kroppen, knip ihop mellan skulderbladen. Vänd rörelsen ned igen långsamt och stanna strax innan kroppen når underlaget.
Parbenböj
Du tränar benens muskler
Att tänka på:
Ni står rygg mot rygg med god hållning med parallella ben och fötterna placerade något bredare än höftbredd. Kroka armarna och håll en stadigt grepp om partnern,
Böj benen och rumpa samtidigt Vänd rörelsen upp igen strax innan 90 graders vinkel i knäled.
Uppdaterad 2016-11-15
Hjälp oss att komma ut
För att QX som månads- och nyhetstidning skall kunna fortsätta ge röst åt regnbågssamhället i hela sin fantastiska bredd behöver vi ditt stöd!
Som prenumerant får du månadstidningen digitalt före alla andra och du kan även välja att få den hemskickad. Med ditt stöd kan vi fortsatt komma ut!
