Tanken med en vettig och smart träningsplanering är att du helt enkelt flyttar framtiden till nuet.
Med en smart träningsplanering kommer det vara lättare för dig att kunna påverka din egen utveckling istället för att låta slumpen styra utvecklingen, med andra ord, du kommer i form när du vill vara i form.
Planera in din vecka
Planera veckans dagar efter vilka dagar du kan träna samt vid vilka tidpunkter. På så sätt har du blockat din egen tid så inget annat kan komma emellan.
Förslag på uppläg:
Måndag – Träna med PT kl 18.
Tisdag – Vila
Onsdag – Styrketräning 07.00
Torsdag – Vila
Fredag – Kondtion 19.00
Lördag – Vila
Söndag – Aerobics 14.00
Träna månad för månad (Månadsprincipen)
Ett enkelt och smart sätt att planera din träning på är att träna en månad i taget. Du kan t.ex. springa 20 minuter varje måndag i en månad för att under nästa månad springa 30 minuter varje måndag, det kallas för månadsprincipen. Du börjar givetvis på den nivå som passar dig.
Skapa Förändring:
Det är mycket viktigt att du gör en förändring och variation i din träning efter en månad, som t.ex springa lite längre, eller lyfta lite tyngre vikter, eller träna fler pass per vecka.
Träningsplanering
Konditionsträning
Månad
1 tex. 20 minuter
2 tex. 30 minuter
3 tex. 40 minuter
4 tex. 50 minuter
5 tex. 60 minuter
6 tex. 75 minuter
Att tänka på:
Tipset är att öka antalet minuter cirka 10-20 minuter per månad.
Styrketräning
Månad
1 t.ex. 3 X 15 repetitioner Vila 30 sekunder mellan seten
2 t.ex. 3 X 12 repetitioner Vila 30 sekunder mellan seten
3 t.ex. 3 X 10 repetitioner Vila 60 sekunder mellan seten
4 t.ex. 3 X 8 repetitioner Vila 60 sekunder mellan seten
5 t.ex. 3 X 6 repetitioner Vila 90 sekunder mellan seten
6 t.ex. 3 X 4 repetitioner Vila 90 sekunder mellan seten
Att tänka på:
När du minskar antalet repetitioner ökar du belastningen/vikten på den övning du tränar.
Träningsdagbok
Träningsdagbok är ett utmärkt verktyg för att hålla koll på din träning. Skriv ned dina träningspass, vad du har utfört, vilka belastningar, antalet set, repetitioner, vila osv. På så sätt får du en bra överblick på din träning och vilka framsteg du gjort, det ökar dessutom din träningsmotivation.
Exempel:
Datum:
Träningsperiod:
Övning:
Träningsform: t.ex. Kondtion eller styrka
Antal Set/reps:
Belastning/Vikt
Sträcka:
Träningstid:
Egen kommentar:
Uppdaterad 2016-11-15
Hjälp oss att komma ut
För att QX som månads- och nyhetstidning skall kunna fortsätta ge röst åt regnbågssamhället i hela sin fantastiska bredd behöver vi ditt stöd!
Som prenumerant får du månadstidningen digitalt före alla andra och du kan även välja att få den hemskickad. Med ditt stöd kan vi fortsatt komma ut!
